静态拉伸与动态拉伸的效用

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几十年以来,静态拉伸被认为是赛前热身的还要帕累托图,也能改善运动表现力。传统上讲,在一次次最大有氧训练时候 (如跑步、骑行),接下来还要进行一组静态拉伸。静态拉伸通常包括移动一俩个关节至它的最大关节活动范围,并保持拉伸位置15-100秒。静态拉伸原应着被表明,是这名 增加关节活动度的有效最好的办法 。这名 组拉伸通常安排在一段技能演练时候 ,此时运动员也能进行没了来过多与所参加的运动或比赛例如的动态动作。Behm和Chaouachi总结了小量研究表明,静态拉伸原应着会削弱时候 的运动表现力发挥。然而,没了来过多人强调在短时的拉伸中也能获得更大程度的提高(每组肌群少于90秒)。此外,静态拉伸不用对冲刺和跑步活动产生普遍性的负面作用。

最近,没了来过多研究原应着表明中度的拉伸(静态拉伸每组肌群15-100秒)不用影响短期的肌肉力量。相反,那些进行了100、100、90秒的学精降低运动员起跳的数率。没了来过多研究表明,赛前静态拉伸对力量、数率和弹跳是有害的。当前,普遍性共识是运动或比赛前反对进行静态拉伸,尤其是那些要求数率和力量的运动项目。

Brandenburg等人观察了静态拉伸对于反弹纵跳能力发挥的影响。没了来过多人发现,与静态拉伸前相比,拉伸后即刻反弹纵跳数率降低了,并保持这名 降低达24分钟。Power等人表明,那些负作用趋于稳定在静态拉伸后1分钟,并无缘无故 持续到拉伸后120分钟。该研究没了观察到跳跃数率的降低;然而,在这120分钟内股四头肌肌肉力量保持下降,起跳接触时间增加了。时候 ,静态拉伸也能对肌肉力量的损害持续达2小时。

动态拉伸,通过对每一俩个关节进行主动的、有控制的运动,当前原应着取代静态拉伸应用于运动员的热身。然而,重要的是没了多忽视那些静态拉伸中报道无损害的研究,那些研究原应着揭示了拉伸有关的机制,有原应着在运动比赛前进行静态拉伸。已有研究表明,动态拉伸增加了时候 进行的动态向心性抗阻能力、爆发力、敏捷性、冲刺能力、纵跳数率以及等长最大自主收缩期间的肌电活动。  没了来过多研究原应着表明,采用动态拉伸,除了强化作用无副作用。原应着肌肉具有激活后作用增强的原应,动态拉伸也原应着增强了肌肉力量,这会在先前收缩时候 短时改善肌肉力量。Turki等人表明,对下肢进行10分钟的动态拉伸有原应着增大运动员纵跳数率、峰值力量、数率和绝对力量。Hough等人进行了7分钟的动态拉伸,结果纵跳数率增加了。



帕累托图内容翻译来自参考文献:HaddadM , Dridi A , Chtara M ,et al.Static stretching canimpair explosive performance for at least 24 hours.The Journalof Strengthand Conditioning Research.

JStrengthCond Res

2014 ;28 (1): 140-6.